Într-o eră dominată de ritmuri alerte și tehnologie omniprezentă, somnul pare adesea o monedă de schimb pentru mai multe ore de lucru sau divertisment.
Totuși, somnul nu este doar o pauză necesară în tumultul cotidian, ci un pilon fundamental al sănătății noastre fizice și mentale. Cercetările demonstrează că un somn de calitate este la fel de vital ca o dietă echilibrată și exercițiile fizice regulate.
Ce Este Somnul și De Ce Este Vital?
Somnul joacă un rol crucial în recuperarea și regenerarea organismului, fiind implicat în repararea țesuturilor, consolidarea memoriei și reglarea emoțiilor. Privarea de somn, pe de altă parte, este legată de o serie de probleme de sănătate, de la creșterea riscului de boli cardiovasculare și obezitate până la afectarea funcției cognitive și a stării de bine.
Cât de des ai parte de un somn ușor și odihnitor? Personal reușesc să mă odihnesc destul de bine, imediat ce pun capul pe pernă am adormit. Nu știu să fac un efort special pentru asta, probabil doar îmi ascult instinctele naturale.
Majoritatea persoanelor care mi-au spus că au un somn liniștit și care se odihnesc bine mi-au spus că nu fac un efort deosebit pentru asta. Totul pare să decurgă de la sine. Există și persoane care au tulburări (chiar severe) de somn sau doar nu reușesc să găsească un mod de a se simți odihnite dimineața.
Cum Afectează Somnul de Slabă Calitate Organismul
Efectele unui somn de slabă calitate au fost intens studiate. Mă refer aici atât la numărul de ore dormite cât și la modul în care acesta are loc. Printre efectele negative constatate se numără:
- Stare de oboseala şi lipsă de motivaţie,
- Stări dese de iritabilitate,
- Dificultatea de a lua decizii și de gestionarea stresului
- Scăderea imunității generale a organismului, infecții și răceli (mici și frecvente),
- Creșterea riscului problemelor de sănătate, în special diabet și boli de inimă,
- Concentrare generală scăzută,
- Creativitate redusă şi de rezolvare a problemelor,
- Viteză de reacție scăzută.
Îți sună cunoscut? Lipsa unui somn suficient sau de calitate afectează performanța generală a organismului – modul în care judeci, reacționezi și gestionezi mediul din jur.
Ești suficient de odihnit? Cei de la BBC au creat un test de evaluare a stării generale de odihnă. Găsești aici testul BBC (engleză).
Impactul Somnului asupra Performanței și Bunăstării
Efectele somnului asupra performanței și bunăstării noastre sunt profunde. Studiile arată că somnul insuficient afectează negativ concentrarea, capacitatea de învățare și luarea deciziilor. Pe de altă parte, un somn adecvat poate îmbunătăți creativitatea, performanța sportivă și capacitatea de a rezolva probleme complexe.
Pe lângă impactul asupra funcției cognitive și fizice, somnul influențează și starea emoțională. Calitatea și cantitatea somnului au o legătură strânsă cu sănătatea mintală, un somn insuficient putând exacerba simptomele de anxietate și depresie.
Necesarul mediu de odihnă: Câte ore e nevoie să dormi zilnic
| Vârsta | Ore necesare de somn |
| Nou născuți (0-2 luni) | 12-18 |
| Copii 3 luni – 1 an | 14-15 |
| Copii 1-3 ani | 12-14 |
| Preșcolari 3-5 ani | 11-13 |
| Școlari 5-12 ani | 10-11 |
| Adolescenți și preadolescenți 12 – 18 ani | 8,5-10 |
| Adulți (peste 18 ani) | 7-9 |
Mitul somnului de 4-6 ore
Există oameni care dorm în medie 4-6 ore pe zi și duc un stil de viață relativ activ. Perfect adevărat, dar nu e valabil pentru toată lumea. Cercetătorii University of California, San Francisco (UCSF) au descoperit că programul foarte scurt de somn este posibil la unele persoane care au o genă, extrem de rară. Se estimează că doar 3% din populație o are.
Restul populație are nevoie în continuare de 7-9 ore de somn. Există totuși experimente care au reușit să scadă necesarul de somn cu 2-3 ore, deocamdată doar la animale. Sau mai poți experimenta somnul polifazic.
Strategii pentru Îmbunătățirea Calității Somnului
Pentru a beneficia de toate avantajele somnului, este esențial să adoptăm strategii eficiente pentru îmbunătățirea calității acestuia:
- Stabilește un program regulat: Mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la sincronizarea ritmului circadian și îmbunătățește calitatea somnului.
- Creează un mediu propice: Asigură-te că dormitorul este liniștit, întunecat și la o temperatură confortabilă. Investește într-un pat confortabil și în lenjerie de calitate.
- Limitează expunerea la ecrane: Lumina albastră emisă de ecrane poate interfera cu producția de melatonină, hormonul somnului. Încearcă să eviți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Relaxează-te înainte de culcare: Rutinele de relaxare, cum ar fi lectura, meditația sau un duș cald, pot facilita tranziția către somn.
- Exercițiile fizice regulate: Activitatea fizică regulată îmbunătățește calitatea somnului, dar evită exercițiile intense cu câteva ore înainte de culcare.
- Culcă-te și trezește-te devreme. În a doua parte a serii, după ora 21, corpul uman își caută în mod natural ora de culcare. Este mai sănătos să te culci la 22 și să te trezești la 6, decât să folosești intervalul 1-9 pentru somn.
- Somnul de amiază. Denumit și somnul de frumusețe (power napping), somnul de amiază de 10-30 de minute poate influența pozitiv ritmul circadian al întregului organism. Într-un experiment mai vechi, un grup de oameni au fost ținuți izolați de lumea exterioară, fără ceasuri și orice posibilitate de a știi cât e ora. S-a constatat că erau două intervale în care deveneau cel mai somnoroși: la 3-4 dimineața și la 2-3 la amiază. Obiceiul somnului de amiază a fost adoptat de-a lungul timpului de oameni celebri – Winston Churchill, Margaret Thatcher, John Kennedy, Brahms, Benjamin Franklin, Beethoven, Albert Einstein, Aristotel, Leonardo da Vinci, JD Rockefeller ș.a.
- Temperatura potrivita. Cel mai bine este ca în timp ce dormi camera să fie ușor răcoroasă. 16-19° C par a fi cel mai potrivite (dormind în pijama și acoperit cel puțin cu o pătură). Odată ce adormi este secretată melatonină, iar temperatura corpului scade, atingând un nivel minim în jurul orei 4 dimineața, temperaturi ce par a favoriza un somn usor. Mai multe despre temperatura ambientală în timpul somnului de noapte aici.
Câteva linkuri de unde poți afla mai multe despre cum să ai un somn de calitate:
- 11 Moduri Ca Să Te Reîncarci cu Energie:
- 50 Tips and Resources to Help You Sleep Better – Nursing Online Education Database
- How to sleep well – Stanford University
- Testul BBC pt un somn bun
- Cărți Despre Cum să Dormim mai Bine
Concluzii
Somnul este un pilon esențial al sănătății și performanței, la fel de important ca alimentația sănătoasă sau exercițiile fizice. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase de somn, putem îmbunătăți semnificativ calitatea vieții noastre.
Este timpul să acordăm somnului și odihnei atenția pe care o merită și să redescoperim puterea regeneratoare a unui somn odihnitor.