Felul în care ne petrecem ziua depinde mult de locul în care se află atenția noastră în timp ce mâncăm, lucrăm, mergem pe stradă sau vorbim cu cineva. Mintea ajunge ușor înaintea corpului, către următoarea problemă, următoarea conversație sau ceea ce avem de rezolvat mâine.
Mindfulness pornește de la o schimbare aparent mică: să observăm mai atent experiența pe care o avem chiar acum și să revenim la ea de fiecare dată când atenția pleacă în altă parte.
Despre felul în care facem asta am vorbit cu Sorin Lucaci, scriitor, psiholog și organizator de evenimente la Editura Herald, unde se ocupă de evenimente culturale, lansări de carte și dezbateri legate de psihologie, mindfulness, dezvoltare personală și filosofie. Conversația pornește de la definiția mindfulness-ului și ajunge treptat la meditație, respirație, gestionarea emoțiilor și felul în care prezența conștientă intră în activitățile obișnuite.
„Păi putem spune că mindfulness-ul este, hai să zicem, practica și starea prin care noi alegem în mod conștient să trăim în prezent. Și aici vorbim despre atenția conștientă și despre prezența conștientă.”
Sorin Lucaci
Una dintre ideile care traversează discuția este diferența dintre a face ceva conștient și a funcționa pe pilot automat. Mâncatul devine un exemplu foarte accesibil. Putem termina o masă în timp ce atenția se află în telefon, într-o conversație sau într-o problemă de serviciu. Același lucru se întâmplă când mergem undeva și realizăm, după câteva minute, că abia am observat drumul. Corpul și-a făcut treaba, iar mintea a fost în altă parte.
Respirația oferă o altă cale de a înțelege practica. Este permanent prezentă și tocmai familiaritatea ei o face ușor de ignorat. Atunci când ne mutăm atenția către respirație, corp sau senzațiile pe care le avem într-un anumit moment, creăm o mică distanță față de fluxul continuu al gândurilor. Sorin folosește imaginea unei autostrăzi foarte aglomerate pentru mintea încărcată și imaginea aceleiași autostrăzi într-o dimineață liniștită pentru o minte în care gândurile apar mai rar.
„Cam astea sunt gândurile noastre. Foarte, foarte multe gânduri pe zi. Imaginează-ți-o într-o zi de duminică, nu știu, dimineața foarte devreme, da? Unde trece o mașină la zece minute sau la cincisprezece minute. Asta, asta înseamnă mintea liniștită.”
Sorin Lucaci
Discuția ajunge apoi la meditație și la felul în care practica se construiește în timp. Atenția se îndreaptă către respirație, către diferite zone ale corpului sau către un obiect. Repetarea schimbă treptat relația pe care o avem cu propriile gânduri și emoții. În locul reacției imediate apare un mic spațiu în care observăm ce se întâmplă cu noi. De aici vine și legătura dintre mindfulness și gestionarea emoțiilor discutată în episod.
Sorin vorbește și despre originile budiste ale mindfulness-ului și despre transferul treptat al unor practici contemplative către cultura occidentală. Jon Kabat-Zinn apare printre autorii recomandați, împreună cu volumul „Mindfulness zi de zi. Oriunde vrei să mergi, acolo ești deja”. O altă recomandare este „Mindfulness pe înțelesul tuturor”, de Bhante Henepola Gunaratana, care apropie practica de tradiția budistă din care provine.
O parte utilă a conversației privește integrarea mindfulness-ului în viața obișnuită. Meditația formală este o variantă, iar practica se poate extinde în gesturi foarte mici. Putem observa felul în care ne ridicăm de pe scaun, contactul cu podeaua atunci când mergem, modul în care strângem mâna cuiva sau câteva respirații făcute cu atenția îndreptată către corp. În timp, asemenea momente devin ocazii prin care ieșim pentru câteva clipe din automatism.
În partea finală, discuția se mută către legătura dintre starea mentală și obiceiurile zilnice. O pauză în timpul unei zile aglomerate ne oferă ocazia să observăm tensiunea musculară, postura, felul în care mâncăm sau cât timp am stat nemișcați. Mindfulness capătă astfel o dimensiune foarte practică, legată de felul în care avem grijă de corp în timp ce trecem prin activitățile unei zile obișnuite.
„Hai să zicem că uite pauza de liniște și de relaxare pe care noi încercăm să ne-o acordăm în mijlocul unei zile extrem de stresante sau foarte agitate la muncă sau, hai să zicem, în activitatea noastră socio-profesională, ne poate ajuta să evităm intrarea pe pilot automat și repetarea unor obiceiuri nesănătoase care ar putea să dăuneze sănătății noastre și, implicit, sistemului imunitar pe termen lung.”
Sorin Lucaci
Rămâne ideea unei practici construite din reveniri repetate la ceea ce se întâmplă acum. Câteva minute de meditație, atenția acordată respirației sau observarea unui gest obișnuit sunt puncte de pornire accesibile. Pe măsură ce exercițiul se repetă, devenim mai atenți la momentul în care intrăm pe pilot automat și avem mai mult spațiu între ceea ce simțim și felul în care reacționăm.
Ideile principale
- Prezența începe cu lucrurile pe care le faci deja. Mindfulness poate intra în ziua ta prin gesturi obișnuite. Când mănânci, observă gustul și mirosul. Când mergi, urmărește mișcarea corpului. Când respiri, acordă atenție câtorva respirații. Exercițiul este să aduci mintea în aceeași activitate în care se află corpul. Cu timpul, începi să observi cât de des funcționezi pe pilot automat.
- Gândurile devin mai ușor de gestionat când înveți să le observi. Mintea produce permanent gânduri, iar aglomerația lor îți consumă atenția. Meditația te antrenează să observi ce apare și să lași gândurile să treacă. Imaginează-ți mintea asemenea unei autostrăzi. Uneori traficul este intens, alteori apar spații între mașini. Practica urmărește să creeze mai multe asemenea spații și să reducă reacțiile automate la fiecare gând care apare.
- Emoțiile se gestionează prin exercițiu repetat. Meditația este o practică pe care o construiești în timp. Pe măsură ce îți observi stările, începi să recunoști mai repede ce se întâmplă în interiorul tău și cum reacționează corpul. Ai astfel câteva momente în care îți alegi reacția cu mai multă atenție. Repetarea contează mai mult decât o sesiune izolată și transformă treptat felul în care răspunzi situațiilor dificile.
- Cadrul în care exersezi îți influențează practica. La început, un spațiu liniștit și îndrumarea unei persoane cu experiență te ajută să înțelegi mai bine meditația. Poți folosi și exerciții ghidate, iar practica devine treptat mai familiară. Experiența acumulată îți permite să revii mai ușor la starea de atenție chiar și atunci când mediul din jur este aglomerat.
- Viitorul devine mai ușor de abordat când revii la ceea ce poți face acum. Grijile repetate pot ocupa mult spațiu mental fără să schimbe situația care te preocupă. Mindfulness îți mută atenția către momentul prezent și către acțiunea disponibilă acum. Îți observi gândurile despre trecut sau viitor, apoi revii la ceea ce se întâmplă în fața ta și la următoarea acțiune aflată la îndemână.
- Pauzele conștiente te ajută să observi obiceiurile zilnice. Câteva minute în timpul unei zile aglomerate îți oferă ocazia să verifici ce face corpul tău. Observi dacă stai încordat la birou, mănânci prea repede, ai nevoie de apă sau ai stat prea mult nemișcat. Practica mindfulness devine astfel o formă de atenție aplicată vieții cotidiene, prin care îți ajustezi comportamentul pe măsură ce îl observi.
Resurse & linkuri
- Website Editura Herald
- Cartea Mindfulness zi de zi de Jon Kabat Zinn
- Cartea Mindfullnes și neurobiologie de Daniel Siegel
- Cartea Cum se schimba oamenii de Daniel Siegel
- Cartea Calea zen de Allan Watts
- Meditația pentru Oameni Ocupați: Ghidul Începătorului în Meditație
- Headspace
- Calm.com